1、弓箭步交叉跳 。要求动作幅度大的 ， 要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快 。（注意踢腿动作） 。
2、前后左右并步跳 。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作 。（跳的宽度1米）
3、垫步半蹲向前、后跑 。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快 。并步半蹲 ， 左、右移动跑 。要求左右起动快 。
【训练下肢的方法】4、弓箭步起蹬、回蹬 。要求中等速度完成动作，节奏明显 。膝关节弯屈左右蹬地 。要求后跟提起，中速完成 。

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